Il mio attuale obiettivo è quello di metter massa più pulita possibile. Io sono un ectomorfo molto "hard" allo stato attuale HP -6, sto sostenendo un allenamento intenso di massa in palestra e una volta a settimana mi faccio un'ora di nuoto.
La dieta con l'integrazione (modificata in parte seguendo i consigli) è questa:
Colazione (h.8.00)
500mL latte scremato
170g yogurt greco magro
50 g Kellog's all-bran
2 frutti (banana, kiwi, mela o pera)
3g creatina monoidrata
Spuntino (h.11.15 circa)
panino integrale (80g) con petto di tacchino al forno (100g) o bresaola (60g)
20-30 g di frutta secca
Pranzo (h.13.30)
110g di pasta/riso/farro con olio e.v.o. (1 cucchiaio) e parmigiano grattugiato (1 cucchiaio)
200g di carne bianca o tonno (in alternativa carne rossa o pesce azzurro oppure 2 uova intere + 4-5 albumi)
abbondante insalata oppure verdure al vapore con 1 cuchiaio di olio oppure legumi (no sale)
Spuntino "pre w.o." (h.17.15)
frullato con 3 frutti (banana + mela + kiwi generalmente oppure pera) + 15g miele + 100 mL latte scremato
Subito prima dell'allenamento (h.18.00)
5g BCAA + 3g creatina monoidrata
Post w.o. (h.19.45)
300mL latte scremato
30g whey
1 banana
3g creatina monoidrata
Cena (h.21.00)
250mL minestrone di verdura o di legumi + (in alternativa 100g di riso o farro con 1 cucchiaio di olio e.v.o e parmigiano grattugiato ma solo nei giorni on)
200g carne bianca o rossa o tonno o pesce azzurro
abbondante insalata o verdure al vapore + 1 cucchiaio di olio e.v.o (no sale)
Pre nanna(h 00.00)
50g parmigiano reggiano
30g frutta secca
Non ho fatto il conto esatto con queste modifiche, ma dovremmo essere sulle 3700 - 3800 kcal al giorno con 240g circa di proteine (ovvero 2,76 g per kg di peso), circa 400g di carboidrati e poco più di 100g di grassi (aumentano se le fonti proteiche diventano uova o pesce azzurro).
Attendo commenti e critiche!
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