ho 18 anni, sono alto 1,85 m e peso 68 kg. Sono molto molto magro anche a causa del fatto che ho i fianchi larghi(porto la 48 di taglia) e la vita strettissima(e questo accentua la mia magrezza..). Sono partito a fare palestra un anno e un mese fa quando pesavo 59 kg!! I primi mesi ho usato la classica scheda dell'istruttore e non ho seguito nessuna alimentazione invece gli ultimi 3(aprile-maggio-giugno) prima della stupida pausa estiva che mi sono concesso ho iniziato la 'famosa' scheda they(che ho scritto sotto) e ho cominciato a mangiare molto di più(5 e ogni tanto 6 pasti al giorno) e ho ottenuto risultati discreti. Ora ho ripresto a inizio ottobre e dopo 3-4 sett di scheda they ho ripreso i pesi che utilizzavo prima. Tuttavia dopo tutto questo tempo e' arrivato il momento di cambiare scheda . Cosa posso cambiare dalla scheda they? A
Squat 5x5
Panca orizzontale 5 cm dal petto 5x5
Lat machine imp. 4x8
Scrollate con i manubri 4x8
Curl bilanc. senza contrazione 2x8
Bicipiti al cavo pamp 1x30
Crunches addome 4x20-25
B
Stacchi bilanc. partendo dalle ginocchia 5x6
Panca orizzontale 4x8
Lat-machine impugnatura stretta inversa 3x6
Lento avanti 4x6
French-press bilanc. stop a 10cm dalla fronte 3x8
Reverse crunches 4x20-30
Vorrei anche passare a 3 sedute. Cosa mi consigliate partendo da questa scheda-base?
Che ne dite di questa(che probabilmente è troppo scarna)?
GIORNO A (petto + tripiciti)
panca piana 5x5
croci inclinate 4x6
panca presa stretta 4x6
addominali alti (suggerimento per serie ripetizioni e tipo di esercizio)
GIORNO B (gambe + spalle)
squat 5x5
leg curl o extension(che personalmente preferisco perchè vorrei più volume dietro)
lento con manubri o bilancere 4x6
alzate laterali 4x6
addome obliqui (suggerimento per serie ripetizioni e tipo di esercizio)
GIORNO C (schiena + bicipiti)
lat machine impugnatura larga avanti 4x8
rematore bilancere 4x6
stacchi 4x6
curl seduto manubri 4x6
addominali bassi (suggerimento per serie ripetizioni e tipo di esercizio)
oppure potrei utilizzare questa
GIORNO A
riscaldemento : 1x 30
Squat 5x 12-10-8-6-4
Leg Extension 3x 10-10-10
riscaldemento 1x30:
Iperestensioni 4x 6-6-6-6
Calf polpacci 5x 15-15-15-15-15
1 GIORNO DI PAUSA
GIORNO B:
riscaldamento cuffia omero 1x30
riscaldemento 1x30:
Panca piana bilanciere 4x 10-8-6-4
Panca inclinata manubri 4x 8-8-8-8
Parallele 3x 8-8-8
Crunch 4x 20-20-20-20
1 GIORNO DI PAUSA
GIORNO C:
riscaldamento cuffia omero 1x30
riscaldemento 1x30 :
Rematore bil lungo 4x 8-8-6-4
Trazioni sbarra presa larga 3x 8-8-8
Curl con bil EZ 4x 8-6-6-4
1 GIORNO DI PAUSA
GIORNO D:
Riscaldamento cuffia omero 1x30
riscaldemento 1x30:
Alzate laterali manubri 5x 10-8-8-6-4
Lento avanti manubri 5x 8-8-8-8-8
French press con bilanciere 3x 8-8-8
Crunch alle parallele 4x 15-15-15-15
1 GIORNO DI PAUSA
GIORNO A1:
riscaldemento : 1x 30
Squat 5x 5-5-5-5-5
Leg Extension 3x 10-10-10
riscaldemento 1x30:
Stacchi femorali 4x 6-6-6-6
Calf polpacci 5x 15-15-15-15-15
1 GIORNO DI PAUSA
GIORNO B1:
riscaldamento cuffia omero 1x30
riscaldemento 1x30:
Panca piana manubri 4x 10-8-6-4
Croci su piana 4x 8-8-8-8
French press con bilan 3x 8-8-8
Crunch 4x 20-20-20-20
1 GIORNO DI PAUSA
GIORNO C1:
riscaldamento cuffia omero 1x30
riscaldemento 1x30 :
Rematore con manubrio 4x 8-8-6-4
Trazioni sbarra inversa 4x 8-8-8-8
Curl con bilanciere 3xdrop sets 4+4+4
1GIORNO DI PAUSA
GIORNO D1:
Riscaldamento cuffia omero 1x30
riscaldemento 1x30:
Arnold press 4x 6-6-6-6
Alzate a 90 man 3x 12-12-12
Crunch alle parallele 4x 15-15-15-15
1 GIORNO DI PAUSA
SI RIPARTE DAL GIORNO A.
NOTE:
recupero 3 minuti tra le serie.
Ogni 6-8 settimane una settimana di pausa totale
Dovrei iniziare oggi dopo due settimane di assoluto riposo per i muscoli che erano andati in affaticamento. Grazie.
Consiglio scheda massa per magrissimo
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